Cas pratique de la nutrition — Alors que la majorité des gens veulent le plus souvent perdre du poids, certains trouvent difficile de le prendre. Et c’est aussi difficile de faire pousser de la graisse que de vouloir perdre du poids ! Mais nous ne parlons presque jamais de ce problème. Allons réparer cet oubli.
Plan de l'article
PRENDRE DU POIDS D’UNE MANIÈRE SAINE
La première question à se poser lorsque vous êtes maigre est de comprendre d’où vient cette minceur et combien de temps elle est présente. Cela peut être le signe de plusieurs phénomènes qui doivent être identifiés. Quatre possibilités peuvent se présenter :
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- Maladies chroniques qui fonctionne depuis longtemps et n’a pas été soupçonné (troubles hormonaux, maladies digestives (Crohn, colite ulcéreuse, colopathies, etc.), allergies et intolérances (gluten, lactose)
- une maladie plus grave dans le processus de développement (cancers, etc.)
- un trouble du comportement alimentaire e (orthorexie, anorexie)
- apport calorique insuffisant en général
Nous devons également ajouter le fait que certaines personnes ont toujours été maigres dans la nature, et qu’elles le resteront plus ou moins, quoi qu’elles fassent. « A chacun son vrai poids », comme dirait le Dr Jean-Michel Lecerf (titre de l’un de ces livres des Éditions Odile Jacob, 2013).
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Poids sans (trop) graisse
Une fois les causes médicales potentielles éliminées, il est possible de prendre du poids. Mais le défi est double : prendre du poids d’une manière saine , dans le respect de sa santé.
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En d’autres termes, il n’est pas question de prendre… trop de graisse.
Enfin, si, un peu de toute façon ! Surtout lorsque la minceur est importante, et principalement dans les femmes.
De l’importance de la masse grasse normale
Si vous êtes une femme, votre corps stockera en principe plus de graisse. Juste au cas où.
Les femmes ont naturellement besoin de plus de graisse que les hommes, pour assurer la grossesse et une bon fonctionnement hormonal . Les taux de masse grasse féminine sont donc toujours plus élevés que ceux des hommes.
Combien de masse de graisse pour les hommes et les femmes ?
La norme est d’environ 25 -30% pour les femmes, et 15 -20% pour les hommes, physiologiquement plus musclé (ces chiffres ne s’appliquent pas aux femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées, les athlètes d’endurance et les personnes hautement musculaires).
La masse graisseuse (ou tissu adipeux) participe à de nombreux rôles physiologiques , dont trois sont essentiels :
- c’est la principale réserve énergétique (en cas de malnutrition)
- il supporte les organes profonds
- il participe à la lutte contre le froid.
Il est donc important pour maintenir cette masse grasse, ou même l’augmenter quand elle n’est pas à un niveau normal, surtout chez les femmes.
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Comment augmenter son poids ?
Vous pouvez jouer sur 2 tables pour augmenter votre poids : augmentation de l’apport énergétique et le développement de la masse musculaire.
1- Augmenter l’énergie des intrants
Concrètement, cela signifie 2 choses : manger plus, et/ou manger des aliments plus énergiques.
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Mangez plus
Tout d’abord, c’est respecter sa faim. C’est-à-dire, écoutez-le et répondez correctement (cela est particulièrement vrai pour ceux qui ne mangent pas volontairement à leur faim).
Il est alors manger (un peu) au-delà de sa faim , mais sans se sentir trop plein non plus, le dosage est à trouver. Ceci est fait progressivement, en douceur, pour donner au corps le temps de s’y habituer.
On peut simplement diviser votre alimentation plus, en ajoutant des collations le matin et l’après-midi, en plus des repas.
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Choisir plus d’aliments énergétiques
Attention, cela ne signifie pas que vous allez courir sur les bonbons, frites, saucisses, frites et autres aliments gras gras sucrés ou salés ! Nous restons dans une perspective de santé et, par conséquent, une alimentation saine.
Rappelez-vous la détérioration de la santé de Morgan Spurlock, le journaliste américain qui a dirigé Supersize me en 2004, montrant les effets (dévastateurs et nuisibles) sur son corps de malbouffe en mangeant matin/déjeuner et soir à McDo pendant plusieurs mois… !
Vous avez juste à choisir ceux qui apportent plus d’énergie à court terme (et ne pas étendre la satiété ) :
— pour donner la préférence au fruits mûrs (ils raccourcissent la satiété et apportent plus d’énergie)
— faire bien cuire les pâtes, le riz, et d’autres féculents (et non al dente) (cuisson longue raccourcit la satiété)
— manger plus de féculents (bien cuits ! ) que les légumes (mais aussi ne les éliminent pas, ils apportent des vitamines, des minéraux), car ils sont plus riches en énergie.
— varier la viande et le poisson et ne choisissez pas seulement le maigre
— diminuer les grains entiers (leurs fibres allongent la satiété)
En bref, il est presque de faire le contraire de ce qui est recommandé pour un régime.
2- Développer la masse musculaire.
Pourquoi développer la masse musculaire ? Parce qu’elle pèse plus lourd que la masse grasse.
Mais ici aussi, pas d’excès. L’activité physique doit se faire de façon raisonnable, et non dans l’idée de la compétition. Sinon, l’alimentation en énergie supplémentaire est entièrement utilisée.
Le sport en résistance , qui développent particulièrement la masse musculaire, sont plus intéressants que d’autres : culturisme, natation, fitness, athlétisme.
D’autre part, le jogging n’est pas recommandé augmenter la masse musculaire (mais pour l’activité cardiaque, si).
La fréquence est importante : pas plus de 3 fois par semaine. Au-delà de cela, c’est trop et toute l’énergie est dépensée. La régularité des séances d’activité physique bien choisies est bonne : elle aide non seulement à augmenter la masse musculaire, mais aussi à la remoduler.
En résumé, vous devez faire du sport pour… grossir !
Après, pour le sport, chacun sa méthode.
3- Ralentir et déstress
Une troisième catégorie de facteurs peut être prise en compte lorsque vous êtes maigre : suractivité et stress . Ils participent au maintien de la minceur des personnes ayant un faible poids dans la mesure où ils lui font brûler plus de calories.
Le remède ? Ralentissez, reposez-vous plus souvent, fuyez le stress, faites des séances de relaxation. Ne plus brûler des calories à des fins négatives.
C’est ce que pour retrouver un peu de poids !
Les conseils de la diététicienne
Surtout, ne cherchent pas à calculer calories ! Tu reproduirais un régime à l’envers. Les effets néfastes de l’alimentation seront bientôt mis en œuvre, comme la dérégulation du comportement alimentaire, et surtout la perte de plaisir à manger.
Laissez-vous guider par vos sentiments de faim et de satiété, même pour prendre du poids. Et surtout, garder le plaisir avec votre alimentation, certainement un peu plus riche que d’autres, mais il est pour votre bien, et surtout pour votre santé mentale.
