Comment recuperer du muscle après une perte de poids ?

Mince et musculaire en même temps , est que possible  ? Comment perdre de la graisse tout en développant le muscle sec. Force tout en perdant du poids est possible dans deux cas spécifiques : si vous avez beaucoup de poids à perdre ou si vous commencez à musculer. Quand vous commencez, votre corps est hyper réactif. Une grande marge de manœuvre est possible et rend le résultat plus visible. Au fur et à mesure que les progrès progressent, les résultats seront plus subtils. Dans tous les cas, le succès de ce projet est basé sur équilibre entre l’alimentation, le cardio et la musculation.

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Comment perdre du poids et du muscle ?

Soit nous cherchons prendre de la masse musculaire , ou nous essayons de perdre du poids. Ce sont deux objectifs très différents. Si nous voulons perdre du poids , cela implique tout d’abord suivre un régime hypocalorique . Dans ce cas, nous perdons du poids globalement (graisse muscle).

Mais la plupart des le moment où vous perdez du poids, en particulier avec régimes répétés, nous perdons de plus en plus de muscle . Lorsque nous prenons en charge le poids perdu, d’ailleurs il est souvent sous la forme de graisse.

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Plus le métabolisme ralentit, plus vous devez faire d’efforts pour maintenir le poids

Soudain, le pourcentage de graisse corporelle est plus élevé , parce que le corps essaie de récupérer son poids initial dès que possible. En cas de déficit calorique , le corps n’a pas nécessairement assez pour nourrir les muscles. La perte de poids l’emporte sur l’entretien musculaire et le métabolisme ralentit. Plus le métabolisme ralentit, plus vous devez faire d’efforts pour maintenir le poids et ne repousse pas. Pour rester tonique et limiter la fonte des muscles, mieux ne vous privez pas trop et ajouter de l’activité physique. Et dans ce contexte, suppléments comme la carnitine peut accélérer la perte de graisse.

Pouvez-vous gagner du muscle et perdre du poids en même temps ?

Pour prendre le muscle, il est nécessaire faire la musculation et manger assez pour permettre au muscle de trouver des ressources. Un régime strict n’est pas conseillé même s’il peut y avoir un changement dans les habitudes et la distribution des aliments.

Sous certaines conditions, nous le pouvons. Des études scientifiques l’ont même prouvé. En limitant les calories, en augmentant la proportion de protéines et avec un entraînement intense (combinant musculation, cardio et HIIT), graisse corporelle diminuée en faveur de la masse musculaire chez les jeunes hommes non entraînés.

Les mesures ont montré une perte de masse grasse comprise entre 3,6 et 4,5 kg et en parallèle gain de 1 kg de muscle. Preuve que la graisse peut être éliminée et gain musculaire.

Il doit être distinguer la perte de poids et la perte de graisse corporelle . Dans ce cas, même si vous prenez du muscle et perdez de la graisse, vous ne gagnez pas nécessairement de la masse.

C’est d’autant plus spectaculaire pour les débutants qui commencent le culturisme, ou ceux qui commencent un régime alimentaire. De même, ceux qui sont en surpoids et commencent à faire un régime et l’exercice simultanément voir leurs premiers kilos s’envolent rapidement et leur corps se tonifie . C’est tout l’avantage pour la silhouette !

En principe, il est nécessaire de choisir entre les deux objectifs. Si vous préférez la prise de muscle et la musculation, il est nécessaire de fournir suffisamment d’énergie pour entraîner et de protéines pour alimenter les muscles et leur permettre de se renforcer.

Si vous visez la perte de poids, il est nécessaire diminuer les calories , préserver les protéines et permettre au corps de tonifiant tout en brûlant les graisses , dans Augmenter le métabolisme avec un peu d’exercice Diminuer les calories, conserver les protéines . Nous voyons comment l’alimentation imbriquée et l’exercice sont dans les deux cas.

La graisse peut-elle être transformée en muscle ?

Nous ne sommes pas des magiciens. À ce titre, vous ne pouvez pas transformer la graisse en muscle . Graisse et muscle, ce sont très différents types de tissus avec différents rôles . Le muscle est composé de protéines, de glycogène et d’eau. La graisse est faite de triglycérides (combinaison de trois acides gras).

Le muscle est utilisé pour déplacer et stocker le glycogène tandis que la graisse est une réserve d’énergie disponible en cas de coup dur et participe à la production d’hormones. Ce ne sont donc pas des tissus interchangeables. Pourquoi avons-nous l’impression que c’est possible ? Parce que c’est du marketing et ça a l’air spectaculaire.

Sur les exemples de photos avant-après, il semble que les gens se rétrécit, comme s’ils avaient transformé leur graisse du ventre et les fesses en muscle. En fait, ce sont des leurs cellules graisseuses qui Diminution en volume et leurs muscles qui ont grandi. Alors qu’en réalité ce n’est pas le cas. Les muscles peuvent se développer, avec plus de densité et les cellules graisseuses diminuent en taille, l’un prenant la place laissée libre par l’autre. Qu’est-ce qui peut donner cet effet transformateur, sans vraie magie encore.

L’inverse ne fonctionne pas non plus, muscle ne peut pas se transformer en graisse . Mais simplement, si vous repoussez nous allons avoir tendance à prendre de la graisse et avoir des cellules graisseuses plus grandes, au détriment du muscle. Tu dois penser différemment. Les calories nécessaires pour développer vos muscles ne seront pas calories fournies par votre alimentation.Ils viendront de graisses stockées, tandis que le déficit viendra à lui de votre alimentation, limitant les glucides consommés. Il sera donc nécessaire de perdre de la graisse pour nourrir vos muscles. Ainsi, même en mangeant moins de calories, il sera possible de puiser dans vos réserves ! Il est impossible pour la graisse de se transformer directement en muscle tissu, mais vous pouvez utiliser cette graisse comme carburant pour le muscle.

Ils vont provenir de graisses stockées, tandis que le déficit viendra à lui de votre alimentation, limitant les glucides consommés. Il sera donc nécessaire de perdre de la graisse pour nourrir vos muscles. Ainsi, même en mangeant moins de calories, il sera possible de puiser dans vos réserves ! Il est impossible pour la graisse de se transformer directement en tissu musculaire, mais vous pouvez utiliser cette graisse comme carburant pour le muscle.

Comment perdre de la graisse et développer le muscle sec ?

Pourtant lorsque vous perdez du poids , vous ne perdez pas nécessairement beaucoup de graisse. Vous pouvez perdre essentiellement de l’eau et du muscle . Perdre de la graisse demande du temps. Par ailleurs, si nous perdons du poids trop vite , il y a de grandes chances que le nous perdons très peu de graisse . Parce que la graisse est difficile à déloger et résiste. C’est un stockage d’urgence l’énergie que nous avons héritée de notre ancêtres pour survivre à la privation et à la famine.

C’est pourquoi Perdre du poids est considéré comme une menace pour notre corps qui essaie de se garder tel qu’il est. Il est d’usage de dire que perdre 1 kg nécessite un déficit alimentaire de 7.700 kcal avec dans ce cas 30% de perte de masse maigre (muscle !) (Wishnofsky, 1958).

En outre, pour Il suffit de perdre 1 kg de graisse, vous devez dépenser plus de 9000 calories , 9417 kcal exactement selon la bombe calorimétrique Elia, qui, ramené à l’activité physique, est énorme. De même, si nous voulons créer un déficit calorique, avec 300 à 500 calories de moins par jour, Perdre une seule livre de graisse peut prendre plus de deux semaines .

Quelques astuces pour perdre du poids et se muscler

  • Réduire modérément l’apport calorique
  • Entraînez-vous avec intensité
  • Augmenter la masse musculaire
  • Perdre du poids lentement

Pour perdre du poids et surtout la graisse efficacement et durablement, il est conseillé de réduire l’apport calorique un peu , sans exagérer la privation. Le tout est rester en déficit en combinant régime hypocalorique et les dépenses caloriques. Au contraire, le gain musculaire implique un excès de calories, parce que le muscle consomme de l’énergie pour se maintenir tel qu’il est – c’est le métabolisme de base – et en a besoin encore plus pour se développer.

Normal soit réduire les calories ou les augmenter , les deux objectifs étant contradictoires. Si nous ne réussissons pas garder un apport suffisamment élevé en protéines et s’entraîner suffisamment malgré un régime légèrement faible en calories.

C’est à propos de réduire seulement les graisses et les hydrates de carbone pour faire évoluer sa masse musculaire. En outre, comme le muscle brûle des calories, chaque gain musculaire vous permet de stimuler le métabolisme et, par ce fait même, perdre de la graisse corporelle .

Perte de ½ kg à 1 kg par semaine

Pour vous assurer que vous perdez de la graisse corporelle, il est nécessaire perdre du poids lentement . Une alimentation plus modérée à moyen terme permet perdre moins de muscle et plus de graisse . Perte de ½ kg à 1 kg par semaine est un bon rythme est un bon rythme. Pour ce faire, réduisez votre apport entre 300 et 500 calories par jour.

Aussi n’oubliez pas que les résultats seront plus importants au début de votre alimentation et diminueront au fil des semaines, car la graisse rendra la résistance , comme vous l’éliminez. Les derniers kilos seront les plus douloureux à déloger. Plus vous devez perdre de graisse, plus vite il partira au début. De même, si vous commencez à la musculation, vos gains musculaires seront plus perceptibles.

Comment perdre de la graisse par l’alimentation ?

Pour perdre de la graisse, il est nécessaire de faire un régime qui favorise les protéines et réduit les glucides avec un indice glycémique élevé . Vous ne devriez pas enlever tous les hydrates de carbone, mais les choisir correctement.

Protéines sont principalement fournis par la viande (poulet, boeuf), les œufs, le poisson, les produits laitiers. Les meilleurs résultats en termes de gain musculaire et de perte de graisse sont observés de 2g par kilo de poids corporel , répartis tout au long de la journée à un taux de 20-30 g à la fois.

  • En termes de glucides, donner la préférence à céréales entières Gruau, farine d’avoine, légumineuses. Il est très important d’équilibrer vos repas et vos journées. Parfois, vous aurez besoin de plus d’énergie et de calories.
  • Consommez vos hydrates de carbone par exemple matin et midi ou juste après l’entraînement. Vous avez besoin de calories quand vous faire Exercice pour permettre à vos muscles de se renforcer. Le reste du temps faire « léger » avec seulement des légumes et des protéines.
  • N’oubliez pas que poudre de protéines ou acides aminés fournissent un apport complémentaire de protéines avec zéro calories .
  • Acheter votre nourriture pour cuisiner, donner la préférence à plats simples viande légumes, poisson riz, oeuf légumineuses.
  • Évitez tous les plats industriels , charcuterie, et bien sûr pâtisseries, sodas et alcool.

Quelle formation pour prendre le muscle sec ?

Beaucoup de gens pensent que pour devenir mince, il est nécessaire de faire cardio . Ce n’est pas faux, mais ce n’est pas tout à fait vrai non plus. Cardio, courir, nager, pédaler… entrainer le cœur et la sueur. L’activité cardio est toujours bon à prendre mais il ne suffit pas . A Le mélange cardio/ musculation est beaucoup plus efficace.

Cardio musculation

Afin de ne pas perdre de muscle, deux à trois réunions musculation par semaine en terminant votre séance avec un peu de cardio.

Pour gagner un peu de masse musculaire, vous pouvez également pratiquer la musculation et cardio alternant, par exemple, trois séances de musculation et deux séances de cardio, parce que le cardio ne remplace pas le culturisme.

Il est même prouvé que ceux qui pratiquent la musculation restent plus secs sur le long terme que ceux qui ne font que cardio.

Les séances du soir permettent continuer à brûler les graisses toute la nuit profitant des pics hormonaux. Quand nous parlons de cardio, nous parlons d’exercices de haute intensité, de sprints cyclistes, de course fractionnée. C’est ce qui donnera le plus de résultats en termes de perte de graisse et de gain musculaire.

Ces exercices vont à la fois brûler les graisses et construire le muscle, surtout si elle est pratiquée le matin parce qu’ils stimulent le métabolisme. Pensez aussi à ne vous entraînez pas tous les jours . Une pause est nécessaire entre deux séances, au moins une journée sur deux. Si vous entraînez le haut du corps un jour, le lendemain, faites le bas du corps et observez deux jours de repos complet chaque semaine.

Vous savez maintenant que perdre du poids et le muscle en même temps est possible , parfois sous certaines conditions. Mais n’est pas facile et il nécessite un dosage subtil de l’entraînement et de la nutrition . C’est pourquoi même les athlètes les plus expérimentés font des prises de masse et des périodes sèches à différents moments de l’année. Les résultats sont beaucoup plus visibles qu’avec un double objectif.

sourcing  : Métabolisme. 2002 juil. ; 51 (7) :864-70. Composition corporelle et réponses hormonales à un régime restreint en glucides. Volek JS1, Sharman MJ, Amour DM, Avery NG, Gómez AL, Scheett TP, Kraemer WJ. McMaster Université. « Perdre de la graisse tout en gagnant du muscle : Les scientifiques se rapprochent sur le « grain sacré » de l’alimentation et de l’exercice. » ScienceDaily. ScienceDaily, 27janvier2016.