Comment faire pour augmenter le taux de HDL ?

Madame, monsieur, votre bon cholestérol est trop bas. C’est ce que le médecin pourrait dire en lisant l’équilibre biologique du dernier test sanguin. La plupart des gens vont considérer cela comme une fatalité, ce qui n’est évidemment pas le bon pas. Comment puis-je augmenter mon HDL ? C’est la question que certains se poseront. Nous verrons qu’il y a des moyens de l’augmenter mais qu’il serait également approprié d’éviter ce qui le fait baisser !

Qu’est-ce qui peut l’augmenter

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Sport

Le sport et surtout les efforts d’endurance peuvent augmenter le HDL. Un effort intense à 100% de VO2 max aura un impact significatif sur le cholestérol HDL et plus précisément sur la sous-fraction HDL2 la moins dense. L’effet dépend de la dose : l’effort d’endurance de haute intensité aura plus d’impact qu’une faible intensité d’entraînement.

Consommer de bonnes graisses :

Consommer de bonnes graisses semble évident. En fait, ce sont surtout les acides gras monoinsaturés ( AGMI ) qui ont la capacité d’augmenter, modérément mais significativement, le cholestérol HDL.

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Nous prendrons donc soin de consommer des aliments riches en MIGA :

  • Olives et huile d’olive (extra vierge).
  • Huile de colza (première pression froide vierge) et éventuellement minarine non hydrogénée à base de colza (moins intéressante car à base d’huile raffinée).
  • Amandes (non grillées non salées).
  • Avocats et huile d’avocat (première pression froide vierge).
  • Noix de macadamia (non grillé non salé) et l’huile de macadamia (première pression froide vierge).
  • Huile de noisettes et de noisettes (seule garantie vierge première pression froide car c’est une huile qui est souvent raffinée).
  • Pistaches et noix de cajou (encore non grillées non salées ; pistaches crues sont également disponibles dans le commerce).

Cas particulier de l’huile de noix de coco :

L’huile de noix de coco est très riche en Acides gras saturés . Sans surprise, il fait l’augmentation du cholestérol total. Cependant, elle augmente particulièrement HDL (grâce à l’acide laurique). L’huile de noix de coco et le lait peuvent être utilisés raisonnablement, en particulier dans diverses préparations, d’autant plus que les acides gras saturés sont stables lors de la cuisson.

Qu’est-ce qui le rend plus bas

Vouler augmenter votre HDL est une bonne idée, mais vous devriez également penser à Évitez ce qui peut le faire tomber !

Glucides

Le sucre, les aliments avec un indice glycémique élevé et l’excès de glucides peuvent non seulement conduire à une augmentation des triglycérides, mais aussi à une diminution du fichier HDL. La restriction des glucides permet d’augmenter le taux de cholestérol HDL chez les sujets obèses de 12%. Il est donc important d’éviter les bonbons, tous les aliments ayant un indice glycémique élevé (même s’il s’agit de glucides complexes) et de consommer une quantité totale de glucides correspondant aux besoins énergétiques.

Acides gras trans

Acides gras trans ont une mauvaise conformation. En termes plus simples, leur pliage (au niveau des insaturations) se fait dans la mauvaise direction. Ces les mauvais acides gras provoquent une augmentation des LDL (communément appelé « mauvais cholestérol »), mais aussi laisser tomber le HDL  ! ! ! !

Évitez absolument les huiles partiellement hydrogénées, les margarines dures, les pâtisseries industrielles et les pâtisseries, la friture et la cuisson à haute température et les huiles de cuisson qui ne supportent pas la chaleur.

Références

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