Nous avons maintenant assez de recul pour savoir que les « régimes » doivent être bannis ! En effet, dans 90% des cas, il s’agit d’un échec à long terme dû à la nourriture et à l’hyper-contrôle mental. Au lieu de cela, il est fortement conseillé de se tourner vers un rééquilibrage alimentaire, à une alimentation plus saine et plus respectueuse de nos besoins, de nos désirs et de notre vie quotidienne. Vous avez peut-être entendu parler de « chrononutrition ». C’est une méthode diététique qui prétend apporter à l’organisme ce dont il a besoin quand il en a besoin. Cette méthode est basée sur la variabilité des hormones proposée par le Dr Alain Delabos.
Pour mieux comprendre, voici à quoi peut ressembler un menu type selon la chrononutrition :
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- Un petit déjeuner riche, composé de fromage, pain, beurre, œufs, charcuterie
- Un déjeuner où un plat unique réunit viande et féculents
- Une collation sucrée, par exemple du chocolat noir, des fruits frais ou secs, ou deux verres de jus de fruits
- Un dîner léger axé sur les légumes et du poisson ou de la viande rouge
En résumé, cette approche encourage à « manger comme un roi le matin, comme un prince à midi et comme un pauvre le soir ».
Regardons de plus près les dix principes de la chrononutrition qui font débat.
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1. Du fromage au petit-déjeuner : bonne ou mauvaise idée ?
On a tous entendu un professionnel de santé s’inquiéter de la place du fromage dans l’alimentation. Pourtant, certaines méthodes le recommandent au réveil : pourquoi ce revirement ?
Ce qui plaide pour : Le fromage fournit du calcium, bénéfique pour la solidité des os et la régulation de la tension artérielle. Par ailleurs, selon cette approche, les graisses seraient mieux assimilées en début de journée (voir plus bas le principe n°10).
Ce qui pose question : Le fromage contient des acides gras saturés, présents aussi dans le beurre, la crème ou certaines viandes. Ce type de graisses contribuent à élever le taux de mauvais cholestérol, ce qui n’est pas anodin sur le plan cardiovasculaire.
Notre position : pourquoi pas du fromage, mais en quantité raisonnable, et plutôt le matin. Pour les matières grasses, privilégiez surtout les aliments naturellement riches en acides gras insaturés : huiles végétales, oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, pistaches, arachides, purée d’amande), olives, avocats, œufs, poissons gras…
2. Trois portions de protéines animales par jour ?
Les limites : Consommer des protéines animales matin, midi et soir augmente le risque de maladies cardiovasculaires et peut fatiguer à la longue les reins et le système digestif. L’impact environnemental n’est même pas abordé ici…
Les recommandations officielles fixent la limite à 0,83 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Pour une personne de 70 kg, cela représente un maximum de 58 grammes de protéines quotidiennes. À méditer avant de multiplier les portions.
3. Réduire les sucres ajoutés : oui, mais lesquels ?
Ce qui fonctionne : Difficile de contester le bien-fondé de ce conseil. Réduire les apports en sucre, surtout le matin (confiture, pâtes à tartiner…), et limiter desserts industriels, biscuits, bonbons, compotes est judicieux. Consommer trop de sucre entraine une forte sécrétion d’insuline, puis une chute rapide de la glycémie : c’est l’hypoglycémie réactionnelle, qui pousse à chercher… encore du sucre. Un mécanisme qui piège vite.
Ce qui manque : La chrononutrition ne précise pas la quantité de glucides complexes (pâtes, riz, pain…) à consommer. La mise en garde vise surtout les sucres ajoutés, mais le message reste flou pour le reste. Dans le doute, mieux vaut limiter les sucres rapides.
4. Un dîner léger : efficace ou frustrant ?
Peut-être l’un des seuls points où cette méthode obtient de vrais résultats.
Ce qui a du sens : En soirée, notre activité physique chute. Réduire l’apport calorique avant d’aller dormir évite de stocker inutilement, à condition de ne pas s’affamer pour autant.
Ce qui coince : En pratique, il est parfois difficile de se contenter d’un repas frugal, surtout lors d’occasions festives ou durant le week-end. La chrononutrition ne propose pas vraiment d’alternative, mis à part les deux « repas joker » autorisés chaque semaine (voir plus loin).
5. La collation de l’après-midi : un réflexe à adopter ?
Donner un goûter aux enfants va de soi. Mais pour les adultes, la question divise.
Le point positif : Prendre une collation en fin d’après-midi permet d’éviter de se jeter sur le dîner et d’apaiser le creux de 17h. Beaucoup de familles retrouvent aussi de l’énergie à ce moment charnière. Une collation autour de 200 calories suffit amplement.
La réserve : La chrononutrition recommande une collation sucrée, mais les exemples donnés (chocolat noir, fruits secs…) ne sont pas les plus gourmands. L’idée reste intéressante, mais il manque un peu de variété.
6. Les légumes responsables de la rétention d’eau ou de graisses ?
Le Dr Delabos affirme : « Un régime trop riche en légumes, aliments hypocaloriques, favoriserait un excès de graisse et de rétention d’eau au niveau des hanches, des cuisses, puis des bras. Les crudités et salades, riches en eau, seraient ainsi stockées dans ces zones. Il préconise donc de limiter leur consommation et de les préférer cuits, chauds ou froids. »
Deux notions sont donc en jeu : l’excès d’eau et le stockage des graisses.
Ce qu’il faut retenir : Effectivement, abuser des crudités complique la digestion. Mais prétendre que les légumes font grossir ne tient pas face à la littérature scientifique actuelle.
Le contre-argument : Pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories que l’on en dépense, ou augmenter son activité. Cela passe par une alimentation pauvre en graisses, équilibrée, riche en fibres et vitamines… Les légumes restent incontournables. Le lien entre leur consommation et le stockage de graisses n’est pas démontré. Quant à l’eau stockée sur des zones précises, la prudence s’impose tant que les preuves scientifiques manquent. Attention aussi : la chrononutrition, si elle restreint trop certains groupes d’aliments, peut entrainer des déficits en vitamines, minéraux et fibres.
7. Adapter son alimentation à ses sécrétions physiologiques : mythe ou réalité ?
L’idée intrigue. Selon cette méthode, notre corps suit une horloge biologique qui dicte le type d’aliments à privilégier à chaque moment de la journée :
- Le matin, la sécrétion de lipase (enzyme du pancréas) favoriserait l’utilisation des graisses à des fins énergétiques
- À midi, la production de protéases et d’amylases permettrait de mieux digérer les protéines
- Lors de la collation, un apport sucré aiderait à passer la fin de journée
- Le soir, la digestion tournerait au ralenti, d’où la nécessité d’un repas léger
La réserve : De nombreux professionnels de santé reconnaissent l’existence d’une horloge biologique. Mais à ce jour, aucune étude solide n’a prouvé que la sécrétion d’enzymes doive conditionner la composition des repas à ce point.
8. Les fameux « repas joker » : bonus ou piège ?
L’intérêt : L’idée de prévoir deux repas plus libres par semaine responsabilise et permet d’intégrer la vie sociale. Il s’agit de planifier à l’avance, pas de succomber à tous les excès.
La mise en garde : « Repas joker » ne signifie pas « sans aucune limite ». Pour mieux comprendre, prenons le cas de Laura, 43 ans, qui consomme habituellement 1800 calories par jour et souhaite maigrir. Sur une semaine, elle répartit ainsi ses apports : lundi : 1700, mardi : 1600, mercredi : 1700, jeudi : 1700, vendredi : 1700, samedi : 2000, dimanche : 2000. Résultat : les efforts des jours précédents sont annulés par les excès du week-end. Au final, aucun déficit calorique, donc aucune perte de poids.
Regard sur les études scientifiques :
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) a mené une vaste enquête sur les régimes amincissants, dont la chrononutrition, auprès d’environ 4000 personnes de 3 à 79 ans. Le constat : ces méthodes entrainent souvent carences et déséquilibres. Dans la majorité des cas, le poids perdu est repris, parfois avec un petit bonus non désiré.
Prendre le temps d’écouter sa faim, respecter sa satiété, choisir une alimentation qui nous convient et que l’on pourra maintenir sans frustration : voilà ce qui fait la différence sur le long terme. À chacun de trouver son équilibre, sans dogmes ni injonctions, mais en gardant un œil lucide sur ce que disent vraiment la science et notre propre ressenti. Qui sait, demain matin, le fromage sur la tartine n’aura peut-être plus tout à fait la même saveur…
