L’intérieur de vos cuisses est doux et vous souhaitez resserrer tout cela pour affiner vos jambes un peu et vous sentir mieux dans votre maillot de bain ? Aujourd’hui, je propose 3 exercices simples et efficaces pour le muscle de l’intérieur des cuisses.
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Plan de l'article
Réchauffez vos adducteurs avant les muscles
L’intérieur de la cuisse se compose de 5 muscles, appelés adducteurs de la hanche , en raison de leur action pour rapprocher une jambe de l’autre. Avant de raffermir ces muscles de l’intérieur des cuisses , il est important de les réchauffer au minimum. Voici un exercice qui peut être intéressant à effectuer avant chacune de vos séances de tonification adducteur.
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Casier : debout, dos droit, marche sur le côté et pliez la jambe, puis effectuez le même mouvement de l’autre côté. Effectuez une trentaine de répétitions.
Cet exercice offre l’avantage de solliciter tous les muscles de vos jambes et des fesses, ce qui est intéressant si vous avez prévu de travailler aussi vos mollets et les fesses.
Maintenant, entrons dans le cœur du sujet : exercices pour musculer les cuisses intérieures. Ils permettent de raffermir et tonifier la partie interne de la cuisse.
Exercice 1 : Sumo squat
Cette variante du mouvement squat reste, comme l’échauffement, très globale en termes de tonification musculaire des jambes. Si le sumo squat permet bien sûr de renforcer l’intérieur des cuisses, il aura également l’action de raffermir vos quadriceps et les fesses. En savoir plus
Casier : debout, pieds écartés, pointes vers l’extérieur, Pliez vos jambes en appuyant fort sur vos talons jusqu’à ce que vous ayez des cuisses parallèles au sol, puis réveillez-vous doucement. N’oubliez pas de garder votre dos droit tout au long de l’exercice et soufflez lorsque vous montez.
Effectuez 20-30 répétitions et passez à l’exercice 2.
Plus difficile : effectuer l’exercice avec un poids, maintenez la position jambes pliées 5, 10, 15 secondes…, dans une position fléchie faire de petits mouvements sur une amplitude d’environ dix centimètres.
Exercice 2 : Le favori de l’entraîneur pour muscler l’intérieur des cuisses
Si vous devez choisir un seul exercice pour serrer l’intérieur de vos cuisses, alors ne cherchez pas plus loin, celui-ci est ultra ciblé et terriblement efficace !
Casier : Allongé sur le dos, les jambes pliées, placez une balle entre vos genoux, puis appuyez fortement en expirant. Maintenez la pression pendant 2-3 secondes, puis relâchez et recommencez.
Effectuer une vingtaine de répétitions, puis procéder à l’exercice 3
Plus difficile : Pressez la balle plus longtemps, remplacez la balle par l’un des appareils indiqués ci-dessous, ou effectuez cet exercice avec un type de swiss-ball plus grand, en prenant soin de la marteler contre un mur.
Exercice 3 : Fortifiez vos adducteurs avec un élastique
Voici un troisième exercice tout aussi intéressant pour raffermir les cuisses intérieures. Cependant, il nécessite une bande élastique et un peu de mobilier…
Casier : Fixez une extrémité de votre élastique au pied d’une table bien fixée, et l’autre extrémité à votre cheville. Assez étiré pour que l’élastique soit légèrement étiré dans la position de départ, et positionnez-vous debout avec votre dos droit, éventuellement vous tenir afin de maintenir votre équilibre. L’exercice consiste simplement à ramener votre jambe vers l’autre afin d’obtenir le mouvement d’adduction de la hanche qui permet de serrer l’intérieur de la cuisse. Effectuez le mouvement lentement, expirant toujours pendant la phase de contraction.
Effectuez une vingtaine de répétitions et recommencez le circuit dans l’exercice 1.
Plus difficile : serrer la bande élastique initialement, prendre une bande élastique plus forte, effectuer le mouvement plus lentement, effectuer des battements de petites jambes lorsque la bande élastique est étirée au maximum.
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N’oubliez pas d’étirer vos adducteurs après la séance !
Pour obtenir des cuisses fermes et musculaires de l’intérieur, Effectuez ces 3 exercices 3 fois (sous la forme de circuit d’entraînement) 3 à 5 fois par semaine, sans oublier d’augmenter la difficulté régulièrement. Pensez également à étirer vos adducteurs après chaque séance pour maintenir des muscles souples, fins et toniques.
Un entraîneur sportif pour progresser plus vite ?
Vous avez suivi nos conseils pour muscler l’intérieur des cuisses mais vous voulez suivre un programme personnalisé ? Pourquoi ne pas utiliser les services d’un entraîneur sportif professionnel ? Que ce soit pour tonifier vos jambes, perdre l’estomac ou même affiner vos bras, un entraîneur personnel saura vous offrir un programme sur mesure en fonction de vos objectifs mais aussi de vos capacités. Trouvez votre entraîneur personnel
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Crédit image : Physigraphe.com
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