L’intérieur des cuisses a la réputation d’être l’une des zones les plus difficiles à raffermir. Pourtant, avec quelques exercices ciblés, le résultat ne tarde pas à se voir, surtout si l’objectif est de se sentir mieux dans son corps ou de gagner en assurance à la plage. Voici trois mouvements simples pour solliciter efficacement les muscles internes des cuisses.
Préparer les adducteurs avant d’attaquer le renforcement
L’intérieur de la cuisse compte cinq muscles principaux, connus sous le nom d’adducteurs de la hanche. Ils servent à rapprocher les jambes l’une de l’autre. Pour éviter les blessures et améliorer l’efficacité du travail, il est judicieux de les échauffer avant de commencer à les solliciter en profondeur. Un exercice tout simple permet de bien préparer cette zone avant chaque séance.
Mode d’emploi : Placez-vous debout, le dos droit. Déplacez-vous latéralement en fléchissant une jambe puis l’autre, façon pas chassés dynamiques. Faites une trentaine de mouvements, en alternant les côtés.
Ce mouvement a l’avantage de chauffer l’ensemble des muscles des jambes, y compris les fessiers. Idéal si vous envisagez de travailler le bas du corps dans sa globalité.
Passons maintenant aux exercices qui ciblent spécifiquement l’intérieur des cuisses et favorisent leur tonicité.
Exercice 1 : Sumo squat
Le sumo squat revisite le squat traditionnel en sollicitant fortement les muscles internes des cuisses. En prime, ce mouvement mobilise aussi les quadriceps et les fessiers, pour une action complète.
Comment faire : Placez-vous debout, les pieds largement écartés et les pointes tournées vers l’extérieur. Fléchissez les jambes en gardant le dos droit, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Appuyez bien sur vos talons pour remonter. Inspirez à la descente, soufflez lors de la montée.
Réalisez entre 20 et 30 répétitions, puis passez à l’exercice suivant.
Pour aller plus loin : Si vous souhaitez corser l’effort, ajoutez une charge (haltère ou kettlebell), maintenez la position basse quelques secondes ou effectuez de petites flexions rapides sur une faible amplitude.
Exercice 2 : L’exercice préféré des coachs pour cibler l’intérieur des cuisses
Pour isoler les adducteurs, ce mouvement fait figure de référence. Il cible précisément la zone à raffermir et se pratique sans matériel sophistiqué.
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, une balle coincée entre les genoux. Pressez la balle en expirant, maintenez la contraction deux à trois secondes, puis relâchez. Recommencez une vingtaine de fois.
Ce mouvement s’intègre parfaitement dans votre circuit d’exercices.
Variante avancée : Allongez la durée de la pression, échangez la balle contre un appareil spécifique (type « Powerball » ou coussin de fitness), ou utilisez un swiss-ball plus volumineux contre un mur pour une résistance accrue.
Exercice 3 : Travailler les adducteurs à l’aide d’une bande élastique
Ce troisième exercice requiert une bande élastique et un support stable. Il permet de renforcer la face interne des cuisses en profondeur.
Comment faire : Fixez une extrémité de l’élastique au pied d’une table lourde, l’autre autour de votre cheville. Placez-vous debout, dos droit. Tenez-vous si besoin. Ramenez la jambe équipée de l’élastique vers l’autre, en contractant doucement l’intérieur de la cuisse. Expirez lors de la phase de contraction. Les mouvements doivent rester lents et contrôlés.
Effectuez environ vingt répétitions puis reprenez la routine à l’exercice 1 pour un circuit complet.
Pour pimenter la séance : Augmentez la résistance en choisissant un élastique plus ferme, ralentissez le mouvement ou ajoutez des petits battements en fin d’amplitude lorsque l’élastique est bien tendu.
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Pensez à étirer vos adducteurs après l’entraînement
Pour optimiser vos résultats et garder des muscles souples, effectuez ces trois exercices sous forme de circuit, trois fois de suite, trois à cinq fois par semaine. Ajustez l’intensité au fil des semaines et n’oubliez pas les étirements à la fin de chaque séance. Cette routine simple aide à affiner et tonifier durablement l’intérieur des cuisses.
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Crédit image : Physigraphe.com
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