Quels sont les trois repas de la journée ?

Le régime devrait équilibrer non seulement dans les groupes alimentaires, mais aussi pendant la journée (matin, midi et soir) et en tenant compte des dépenses énergétiques. Les dépenses énergétiques sont calculées en Kcal (mais le terme le plus couramment utilisé est « calories ») consommés sur les trois principaux repas. Les calories proviennent des protéines (1 g = 4 kcal), des graisses (1 g = 9 kcal) et des glucides (1 g = 4 kcal).

Au cours d’une journée, l’alimentation équilibrée devrait apporter 2000 à 3000 kilos de calories réparties comme suit :

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• 11 -15% sous la forme de protéines,
• 30 -35% sous la forme de lipides,
• 50 -55% sous forme de glucides

Selon le Programme national de santé nutritionnelle, les éléments suivants devraient être répartis en trois repas principaux (ou 4 si vous voulez prendre une collation) :

• eau, au moins 1,5-2 litres,
• au moins 5 portions de fruits et légumes,
• 1 à 2 portions de viande, poisson, oeufs,
• 3 produits laitiers,
• au moins 3 portions de pain, céréales, pommes de terre, légumineuses,
• une partie de graisse, en les faisant varier autant que possible.

Distribution de 3 repas principaux par jour

Une alimentation équilibrée comprend 3 repas principaux : le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner, et une ou deux collations. Le premier repas apporte 20 -25% des calories de la journée, déjeuner 35 à 40% et dîner 30 à 35%.

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Dans les premières heures : petit déjeuner

1 personne sur 10 ne prend pas de petit-déjeuner.

• 13% ne prennent qu’une boisson chaude.
• 19 % sont satisfaits de pain ou de biscottes et ne prennent pas de fruits entiers, de jus ou de produits laitiers.
• 19 % avalent un produit laitier et du pain ou des biscottes mais ne prennent pas de fruits.
• 11% ont un petit déjeuner complet : boisson chaude, produits laitiers et produits céréaliers, fruits entiers ou jus.

Cependant, un petit déjeuner équilibré est essentiel pour apporter tous les nutriments, ce qui permet avoir une bonne énergie le matin et équilibrer les repas de la journée. Voici un exemple de ce qui peut être mangé pendant le petit déjeuner :

• pain ou biscottes entières, ou tout autre aliment céréalier entier,
• 10 grammes de beurre ou de purée d’amandes,
• un produit protéiné : oeuf, fromage cottage, jambon,
• un fruit entier à privilégier par rapport au jus,
• une boisson chaude non sucrée ou un verre d’eau.

Ceux qui ont du mal à avaler un repas complet le matin ou ceux qui veulent perdre du poids peuvent remplacer leur petit déjeuner une boisson protéinée, complétée par un fruit. Si votre préférence va au petit déjeuner salé ou sucré, vous pouvez choisir des aliments de chaque groupe et les faire cuire en bonne santé : œufs brouillés par exemple (pour les becs salés) ou une petite crème d’oeufs (pour les becs sucrés).

Déjeuner, le plus important des 3 repas principaux

Si vous travaillez, il peut vous arriver de sauter le déjeuner par manque de temps, ou de faire une séance de sport, d’aller faire du shopping, de terminer un travail. Inversement, vous pourriez vous trouver obligé de déjeuner à l’extérieur en déplacement ou pour entreprise. Ces déjeuners atypiques déranger votre corps et sont le plus souvent impliqués dans le surpoids et l’obésité . Ces perturbations sont observées chez les enfants et les adultes.

Pour rétablir l’équilibre de l’apport nutritionnel des trois repas principaux, il est nécessaire d’apporter au moins 800 calories au déjeuner réparties dans tous les groupes alimentaires. Voici un exemple de ce que vous pourriez manger au déjeuner :

• une crudité,
• une portion de viande, d’oeuf ou de poisson, avec une portion d’amidon et de légumes cuits,
• une portion de pain,
• un fruit,
• fromage ou autre produit laitier,
• un peu gras mais pas trop,
• l’eau comme une boisson.

Pour ceux qui n’ont pas la possibilité d’absorber ce type de repas, vous pouvez exceptionnellement le remplacer par une boisson protéinée (et non une boisson hyperprotéinée) accompagnée d’un fruit, qui sera toujours mieux qu’un repas sauté ou pris à la restauration rapide.

Si vous déjeunez au restaurant, sachez que vous pouvez faire un déjeuner équilibré, si vous prenez le temps de choisir vos plats correctement :

• crudité à l’entrée,
• poissons ou crustacés,
• riz plutôt que des frites,
• fromage,
• dessert léger (comme une salade de fruits).

Ceux qui veulent perdre du poids ne devraient surtout pas se priver d’un déjeuner. Le repas sauté équivaut à affamer le corps. Tout ce qu’on lui a privé, il le reprendra au prochain repas.

Dîner, le plus léger des 3 repas principaux

Prendre le dîner en famille est une bonne chose, un moment convivial et agréable, une pause méritée. Malheureusement, nous avons souvent un dîner trop riche quelques heures avant d’aller dormir. Le dîner doit être léger et équilibré :

• une bonne portion de légumes dans les légumes crus, dans les soupes ou cuits à la vapeur,
• une petite portion d’amidon,
• une petite portion de protéines non grasses,
• un fruit ou un produit laitier.

Le dîner ne devrait pas être trop copieux, mais il doit toujours vous nourrir jusqu’au lendemain matin. Vous ne devez pas avoir faim la nuit, encore moins se lever à la collation.

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Pour se souvenir

• Les 3 principaux repas sont ce qui représente une alimentation équilibrée. La journée se compose du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner.
• La nourriture des 7 groupes alimentaires doit être dans les 3 repas principaux.
• Suivez les recommandations du PNNS : mangez moins sucré, moins salé, moins gras. Vous éviterez de nombreuses maladies cardiovasculaires, le cancer, l’hypertension, etc.
• Ne sautez jamais de repas, si nécessaire remplacez-le par une boisson protéinée accompagnée de crudité et de fruits.

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Pourquoi prendre trois repas par jour ?

Il est nécessaire d’essayer de comprendre pourquoi prendre AU MOINS trois repas par jour ? Parce qu’il est possible de prendre une collation le matin ou l’après-midi, ce qui évite de manger au déjeuner ou au dîner.

Le stress est l’un des éléments qui conduisent le plus à manger le soir, parfois sans attendre le dîner : frites, cacahuètes, ou tout ce qui tombe à portée de main, au retour du travail. Si vous êtes stressé le soir, ajoutez une collation vers 17h, vous verrez que vous êtes plus zen à votre retour du travail. Il peut s’agir de quelques amandes et d’un morceau de chocolat noir, considérés comme des dépresseurs naturels.

Le premier argument pour 3 repas par jour est celui de la vie en société. Afin de ne pas se sentir exclu, il est important de suivre le rythme social. Ainsi, en Espagne, le déjeuner est généralement pris autour 14:00, contre 12 en France. Ce rythme est également enraciné dans notre mode de vie dès l’enfance et il est difficile d’en sortir.

Certains disent que le rythme des repas quotidiens doit suivre le rythme de la faim. C’est oublier que la faim dépend essentiellement de ce que les aliments que vous choisissez . Les sucres rapides ou les glucides simples sont digérés très facilement et la satiété ne durera que 2 heures.

Prendre 3 repas équilibrés par jour fait partie des habitudes alimentaires saines, qui fournissent à l’organisme tous les apports nutritionnels dont il a besoin  :

• protéines,
• hydrates de carbone,
• lipides,
• fibres,
• vitamines et minéraux.

Cet équilibre alimentaire facilite la digestion, régule le cholestérol, limite le développement du diabète de type 2 et les risques cardiovasculaires. En outre, il permet de perdre du poids, manger de plus en mieux.

Quels aliments manger aux principaux repas de la journée ?

Un repas équilibré est une assiette saine qui contient tous les groupes alimentaires :

Cette pyramide alimentaire fait mal à tous les régimes restrictifs qui suppriment les glucides : sucres rapides, boissons et produits sucrés, mais aussi glucides complexes de céréales entières, le plus intéressant d’un point de vue nutritif .

En règle générale, à moins que des problèmes de santé médicalement reconnus, les produits laitiers doivent également faire partie d’une alimentation saine.

Voici une infographie des nouvelles recommandations diététiques de PNNS 4, pour composer vos trois repas équilibrés de la journée.

Bien sûr, en plus des habitudes alimentaires, il ne sera pas possible d’exercer une activité physique régulière afin de rester en forme et de perdre du poids. Pas encore abonné à la newsletter ?

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