Où trouver des protéines en dehors de la viande ?

Juste avant le printemps, le 20 mars devient une journée sans viande. Ce n’est pas un vendredi, une journée dédiée au poisson ! Mais les problèmes environnementaux commencent à être pris en compte et pèsent sur nos choix. Tant mieux. Et dans la plaque, Qu’est-ce que ça donne, une journée sans viande ?

Les protéines sont indispensables

Petits rappels pour commencer :

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Le pourcentage recommandé de protéines par jour pour un adulte dans une ration alimentaire est 15 % seulement (avec 30 et 35% de matières grasses, et 50 -55% de glucides). La protéine est de 0,8 g/kg/jour pour un régime normal, c’est-à-dire pour un homme de 70 kg : 56 g de protéines (pour un homme avec peu d’activité physique).

Les viandes animales contiennent en moyenne 20 g de protéines par 100 g (auquel 15 g de matières grasses doivent être ajoutées par 100 g en moyenne).

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Protéines Les animaux sont mieux assimilés pendant la digestion.

Les protéines sont essentielles pour maintenir en bonne santé : elles font fonctionner nos muscles, aident à la production d’hormones, poussent les ongles et les cheveux.

Sources de protéines autres que les viandes

Autres produits animaux

Produits laitiers  : 25 g de protéines en moyenne /100 g pour les fromages (mais aussi 25 g de matières grasses en moyenne, de sorte qu’ils sont plus gras que les viandes) ; 5 à 6 g de protéines/125 g dans les yaourts.

Le poisson  : 16 g de protéines en moyenne /100 g (et seulement 3 g de matières grasses).

Oeufs  : 13 g de protéines en moyenne /100 g (et 12 g de matières grasses).

Produits végétaux

  • microalgues  : Chlorelle et Spiruline contiennent le plus haut niveau de protéines dans le royaume végétal et même animal, avec 50 à 70 g /100 g en moyenne.
  • céréales  : 10 g de protéines en moyenne /100 g (avec 7 g/100 g pour le pain cru et le riz, qui augmente à 2,5 g//100 g lorsqu’il est cuit, et plutôt 12 g/ 100 g pour les pâtes crues qui augmente à 5 g/100 g lorsqu’elles sont cuites).
  • légumineuses ou légumineuses  : 10 g de protéines en moyenne /100 g lorsqu’il est cuit.

Là sont presque pas de lipides pour cette catégorie de protéines végétales !

  • Tofu  : 11,5 g de protéine /100 g (et 7,4 g de lipides).
  • fruits oléagineux  : 17 g de protéines en moyenne /100 g (mais les lipides remontent à une moyenne de… 40 g/ 100g !).

Contrairement aux produits animaux, tous ces aliments végétaux ne contiennent pas en même temps les 9 acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. Il faut donc faire des combinaisons entre les sources de protéines végétales pour y parvenir.

Exemples :

  • un produit laitier une céréale (lait et pain) ;
  • une céréale un légume sec (riz et lentilles) ;
  • de fruits oléagineux un produit laitier (noix et yogourt) ; etc.

L’avis de la diététicienne

Comme toujours, la variété est d’enjeu. Ici, il est même essentiel avec des sources de protéines végétales. Mais sans tomber dans la croix de la systématisation ! La cuisson doit rester un moment de plaisir — quand vous le faites et bien sûr quand vous le mangez.

Dans l’ensemble, nous mangeons bien plu s viande, surtout rouge, que nous n’en avons pas besoin. Donc, même pour ne pas mentionner les avantages qu’il aurait pour l’environnement t, pourquoi ne pas établir un (ou plusieurs) jour sans viande sans attendre qu’il devienne officiel ? Pour apprendre à utiliser d’autres sources de protéines, comme un jeu, comme une redécouverte de la richesse de notre nourriture .

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